Las distorsiones cognitivas son errores a la hora de interpretar las situaciones y a nosotros mismos. Forman parte de los esquemas mentales que hemos ido creando desde bien pequeños, con los cuales simplificamos y organizamos nuestra vida, pero si son distorsionados, es lógico pensar que afectarán negativamente a nuestro estado de ánimo y nuestro comportamiento.
Son pensamientos que asumimos como ciertos pero que no pueden ser contrastados, bien porque hablan de cosas que aún no han sucedido, bien porque sólo tienen en cuenta una parte de la realidad, o bien porque, como bien dice su nombre, la deforman. Pero todos tienen un factor común: el gran malestar emocional que generan.
Las distorsiones cognitivas no tienen por qué estar asociados a ningún problema psicológico concreto, ya que todos, en mayor o menor medida, hemos puesto en marcha alguno de ellos sin graves consecuencias, pero sí se dan en mayor número y frecuencia en problemas psicológicos como depresión o ansiedad, así cuando la autoestima está baja, por lo que sabiendo detectarlos, podremos proteger nuestro bienestar mental y ser más objetivos en nuestro día a día y en nuestro diálogo interno.
Estos son los diferentes tipos de pensamientos distorsionados que podemos poner en marcha en mayor o menor medida:
Inferencia arbitraria: consiste en extraer conclusiones precipitadas, sin tener evidencias de que sea o vaya a ser así. Generalmente, son interpretaciones que no tienen en cuenta explicaciones neutras o contrarias.Puede adoptar dos tipos concretos, por un lado, el error del adivino, cuyo nombre ya describe el proceso que sigue: anticipar van a salir mal irremediablemente; o también el lector de mentes, que dar por hecho lo que los demás piensan de nosotros mismos.
Un estudiante que está exponiendo un trabajo en clase piensa que no le está gustando a nadie al ver cuchichear a un pequeño grupo de compañeros (lectura de mentes), aunque realmente ellos están hablando del plan que tienen para ese fin de semana. Además, ya cuando estaba preparando la presentación en casa, se decía que no le iba a parecer interesante a nadie (error del adivino), sin tener todavía ninguna evidencia ya que no la había visto nadie.
Personalización: asumir que las cosas negativas que suceden a nuestro alrededor se deben a algo que hemos hecho mal, incluso aunque no hayamos participado en ellas.
Tengo tanto trabajo en la oficina que me he tenido que traer una parte a casa. Mi pareja pasa la tarde haciendo tareas domésticas mientras estoy en el ordenador adelantando cosas. Pienso que se aburre por mi culpa, ya que no le puedo dedicar tiempo.
Abstracción selectiva: cuando ya existe un esquema negativo previo, esta distorsión se activa al seleccionar sólo la información acorde con él, desechando la que la contradice.
Jorge vino a consulta bastante deprimido. Tras una ruptura bastante dolorosa estaba convencido de que nunca volvería a tener pareja ya que “todas las mujeres acaban por abandonarle”. Realmente, el hecho de que le haya sucedido con una de sus anteriores parejas, incluso con varia, no quiere decir que todas las mujeres en general lo vayan a tratar de la misma manera.
Sobregeneralización: asumir que algo negativo que nos ha ocurrido puntualmente se repetirá de forma sistemática en el futuro, es decir, que siempre será igual.
“¡Nunca me escuchas!” Una frase muy frecuente en problemas de pareja pero que segura mente no represente su día a día, más bien puede ser por un hecho puntual, que la persona estaba distraída, etc.
Magnificación y minimización: juntas o separadas, estas distorsiones cognitivas actúan como un foco que ilumina y deja en la oscuridad según qué información. La primera consiste en prestar excesiva atención o dar demasiada importancia a los aspectos negativos de algo que nos ha pasado. La segunda, en infraestimar las cosas positivas que nos pasan.
Bea, al terminar la carrera, pensaba que no encontraría trabajo, y que no era relevante haber sacado buenas notas durante sus estudios. En cambio, pensaba que su amiga Elena, que terminó a la vez que ella, pronto encontraría un buen trabajo, ya que siempre la vio como una persona muy capaz y preparada.
Pensamiento dicotómico: es la tendencia a evaluar y evaluarnos en posiciones extremas, de todo o nada.
Una persona piensa que su amiga la ha traicionado y que su amistad ha sido una farsa porque no le dijo que estaba quedando con una chica con la que ya no se lleva nada bien. En realidad, esta amiga nunca llegó a tener ningún problema con tal chica y se sentía entre la espada y la pared. El pensar que toda su amistad no ha significado nada es verdaderamente injusto para su amiga y no tiene en cuenta las razones por las que decidió tanto seguir viendo a esa chica como ocultárselo.
Razonamiento emocional: consiste en interpretar nuestros estados emocionales negativos reflejan la realidad o son verdades absolutas.
He suspendido el práctico del carnet de conducir, me siento inútil por lo que soy un fracaso.
Descalificar lo positivo: su nombre lo explica perfectamente. En este caso de distorsiones cognitivas puede resultar curioso cómo los argumentos que se utilizan para quitar valor a los atributos positivos son muy vagos, o las razones tienen poco peso para descartarlos de forma tan tajante.
“He sacado buena nota porque el examen ha sido muy fácil” o “seguro que la nota es tan alta porque el profesor ha corregido mal”, quitando importancia al esfuerzo personal o la propia capacidad e inteligencia.
“Debería…”: a pesar de que pueden sonar motivadoras, las afirmaciones que empiezan de esta forma suelen resultar (auto)frustrantes o (auto)castigadoras. Además, es fácil generalizarlas al comportamiento de los demás, lo que puede generar problemas sociales.
“Debería ir a ver más a mis padres, soy un mal hijo”. No tengo en cuenta el ritmo de vida frenético que llevo y lo enfoco desde la culpabilidad, ya que otra forma de verlo sin autorreprocharme tanto podría ser: “me gustaría tener más contacto con mis padres, les llamaré más y visitaré cuando pueda”.
Externalización de la propia valía: en este caso minimizamos nuestro papel en situaciones en las que sí ha sido importante nuestra contribución, trabajo o actividad.
Rechazo un alago y agradecimiento de un compañero de trabajo al que ayudé con el nuevo programa informático. Él dice que sin mi ayuda no habría podido presentar a tiempo determinados proyectos, pero yo creo que no fue para tanto (aunque él desconocía por completo el funcionamiento del programa).
Las distorsiones cognitivas, formen parte de un problema psicológico mayor, o de nuestra manera de hablar con nosotros mismos, son injustas, por lo que detectarlas “debería” ser una de nuestras principales motivaciones para lograr mayor bienestar emocional. Se explicarán con ejemplos, una a una, en próximos artículos.
Créditos de la imagen: Jeremy Thomas on Unsplash
